Nghiện Đường
Khi bước vào trung tâm thể dục thể thao nơi tôi sinh sống, một biểu ngữ nổi bật đập vào mắt, khiến tôi phải chú ý: “Nước Ép Đóng Hộp. Không Đáng Để Uống. Một Hộp = 10 Viên Kẹo Sô-cô-la.” Minh họa cho thông điệp ấy là hình mười viên kẹo sô-cô-la đặt cạnh một hộp nước ép nhỏ, với ký hiệu bằng nhau.
Tôi thật sự bất ngờ khi biết rằng những hộp nước ép nhỏ mà các nhà sản xuất thường quảng cáo là thức uống bổ dưỡng lại chứa đến 20 grams đường, tương đương năm gói đường, hay khoảng năm muỗng cà phê. Vì tò mò, tôi tìm hiểu thêm để mở rộng tầm nhìn. Ngay cả một hộp nước ép nguyên chất rất nhỏ, chỉ khoảng 4.26 ounce (khoảng 126 ml), không thêm đường, vẫn chứa 16 grams đường, tương đương bốn muỗng cà phê, gần chạm mức giới hạn là chỉ được dùng sáu muỗng cà phê đường mỗi ngày mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị. Chẳng có gì đáng ngạc nhiên khi nước ép trái cây và nhiều loại thức uống đóng hộp khác thường được ví như “kẹo ở dạng lỏng!”
Trung bình, một người Mỹ tiêu thụ khoảng 22 muỗng cà phê đường mỗi ngày, cao hơn gấp ba lần mức được xem là chấp nhận được. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến chứng béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, kháng insulin, tiểu đường loại 2, cao huyết áp, bệnh tim, bệnh gút, nồng độ uric uric trong máu tăng cao, một số loại ung thư, cũng như cholesterol và triglycerides (chất béo trung tính tăng cao).
Việc tiêu thụ đường thậm chí còn có thể ảnh hưởng đến ngoại hình và quá trình lão hóa. Một nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Y khoa Đại học Leiden ở Hà Lan và công ty Unilever tại Vương quốc Anh cho thấy những người trong độ tuổi từ 50 đến 70 có lượng đường huyết cao thường trông già hơn những người cùng độ tuổi nhưng có mức đường huyết thấp hơn.
Ăn nhiều đường còn tạo ra một vòng luẩn quẩn không có lối thoát. Một số loại đường, đặc biệt là si-rô bắp có hàm lượng fructose cao, có thể kích thích cảm giác đói và từ đó ảnh hưởng đến lượng thức ăn chúng ta tiêu thụ. Theo kết quả nghiên cứu của Trường Y khoa Yale, “fructose có thể làm gia tăng hành vi tìm kiếm thức ăn và khiến chúng ta ăn nhiều hơn.” Nói cách khác, càng ăn nhiều đường, chúng ta càng muốn ăn thêm . . . rồi lại ăn thêm . . . và tiếp tục ăn thêm. Không chỉ khiến chúng ta muốn ăn nhiều đường hơn, đường còn đánh lừa cơ thể khiến chúng ta cảm thấy đói và thèm đủ loại thức ăn.
Tiến sĩ Robert Lustig, bác sĩ nội tiết thần kinh nhi khoa tại Đại học California San Francisco, người đã thực hiện các nghiên cứu lâm sàng về chế độ ăn uống, lối sống và tình trạng sức khỏe, tin chắc rằng việc gia tăng tiêu thụ đường đã góp phần dẫn đến hiện tượng khủng hoảng béo phì hiện nay. Theo ông, việc tiêu thụ quá nhiều đường tạo nên một vòng luẩn quẩn: vừa thúc đẩy cơ thể tích trữ chất béo, vừa khiến cơ thể tưởng rằng mình đang đói. Lustig cho rằng mọi dạng đường đều có hại.
Ông nói, “Si-rô bắp có hàm lượng fructose cao và đường sucrose thực chất giống nhau. Cả hai đều gây hại như nhau.”
Vậy làm thế nào để bạn có thể cắt giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của mình? Dưới đây là một vài bước khởi đầu hữu ích:
Đừng tin vào quảng cáo phóng đại
Có lẽ bạn đã từng nghe những nghiên cứu cảnh báo về tác hại của nước ngọt, trong đó có mối liên hệ với béo phì, tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Nhưng còn nước ép trái cây thì sao, đặc biệt là loại không thêm đường? Chẳng phải đó là một lựa chọn lành mạnh sao? Theo như thông điệp của tấm biểu ngữ ấy, khi bộ phận tiếp thị của nhà sản xuất quảng cáo rằng sản phẩm của họ tốt cho sức khỏe không có nghĩa là điều đó hoàn toàn đúng. Để có được lựa chọn lành mạnh nhất, hãy hạn chế tối đa các loại thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói, đồng thời tăng cường sử dụng thực phẩm nguyên chất ở trạng thái tự nhiên. Chẳng hạn, một ly cam vắt luôn tốt hơn ly nước ngọt có vị cam, nhưng một quả cam tươi nguyên chất vẫn là lựa chọn tốt hơn cả.
Truy tìm lượng đường ẩn giấu
Đường có thể ẩn chứa trong những loại thực phẩm mà bạn ít ngờ tới nhất. Vì vậy, bạn cần tập thói quen đọc kỹ nhãn thực phẩm.
Một thanh ngũ cốc nhỏ (granola), vốn thường được xem là một lựa chọn lành mạnh, có thể chứa đến 25 grams đường, nhiều hơn lượng đường cần thiết cho cả một ngày. Những thực phẩm khác cũng có thể chứa lượng đường đáng ngạc nhiên, gồm nước xốt trộn salad, tương cà, xốt thịt nướng, sữa chua, trái cây đóng hộp, thức ăn ở nhà hàng và các món ăn đông lạnh chế biến sẵn. Hãy nhớ rằng đường có thể được ghi trên nhãn thực phẩm bằng nhiều tên gọi khác nhau, chẳng hạn như mật mía (molasses), si-rô mía cô đặc, si-rô gạo lứt, đường nghịch đảo (invert sugar), sucrose, dextrose, hoặc những tên kết thúc bằng “-ose.”
Những lựa chọn lành mạnh hơn
Một dịp đặc biệt sẽ chẳng thú vị gì nếu thiếu bánh kem, bánh quy hay một món ngọt ngào nào đó! Thật may mắn vì giảm đường không có nghĩa là bạn phải từ bỏ niềm vui trong những dịp đặc biệt. Bạn có thể tự làm những món tráng miệng lành mạnh hơn, sử dụng cỏ ngọt stevia hoặc chà là để tạo vị ngọt. (Tuy nhiên, không nên sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo, vì chúng có thể làm tăng cân.) Bạn có thể tìm kiếm trên Pinterest hoặc Internet để có thêm nhiều ý tưởng phong phú về các món ngon. Bất cứ khi nào, nếu cảm thấy thèm ngọt, bạn hãy ăn một phần trái cây tươi, hoặc một nắm nhỏ hạnh nhân hay quả óc chó sống. Trái cây và các loại hạt giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời giúp tạo cảm giác no lâu.
Hãy cho cơ thể thời gian
Khi giảm lượng đường tiêu thụ, bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận thấy vị giác của mình thay đổi và cơ thể cảm thấy khỏe khoắn hơn nhiều. Sau khi thực hiện thử thách 21 ngày với chế độ ăn lành mạnh và không sử dụng đường, tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng và không còn thèm đồ ngọt như trước nữa. Thật vậy, sau vài tuần không ăn đường, khi nếm lại một món tráng miệng có đường, tôi cảm thấy nó ngọt đến mức khó chịu!
Đôi khi, điều chúng ta cần không phải là ép mình từ bỏ mọi thứ ngay lập tức, mà là cho cơ thể thời gian để thích nghi với một lối sống lành mạnh hơn. Khi biết lựa chọn những gì tốt cho sức khỏe và tiết chế những gì có thể gây hại, chúng ta cũng đang học cách trân trọng món quà sự sống mà Đức Chúa Trời đã ban cho chúng ta.
